כל מה שאתה צריך לדעת על התזונה הים תיכונית

כיום רבים מאיתנו מכירים את הדיאטה הים תיכונית. אבל במהלך חודש מאי, ברית המזון הים תיכונית של Oldways אוהבת "להאיר אור מיוחד במיוחד" על כל מה שיש לתזונה להציע.

לפי האתר שלהם, Oldways - צוות חשיבה למזון שבסיסו בבוסטון - השיק את הברית כדרך לעזור לאנשים לגלות מאכלים ים תיכוניים, טעמים, כמו גם לעזור לחברות מזון לבנות את המותגים שלהן סביב הדיאטה. בעוד שהתזונה בהשראת האוכל והשתייה המסורתיים של מדינות המקיפות את הים התיכון, כמו ספרד, איטליה ויוון, על פי הדיווחים, Oldways, בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד (HSPH) והמשרד האירופי של ארגון הבריאות העולמי הציגו "הדיאטה הים תיכונית הקלאסית" בשנת 1993 בכנס בקיימברידג', MA. פירמידת הדיאטה הים תיכונית הוצגה גם כדרך להקל על עמידה בדיאטה.

Lifehacker דיווח "פירמידות המזון מפרקות מאקרו-נוטריינטים לקטגוריות ספציפיות יותר;" יש להימנע מאלה שבראש הפירמידה או לאכול במשורה בהשוואה למה שנמצא לכיוון האמצע והתחתון. במקרה של התזונה הים תיכונית, זה יהיה פחות בשר ומתוקים, כמות מתונה של עופות ומוצרי חלב, והרבה מאוד דגים, פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, שמן, קטניות ופעילות גופנית.

ים היתרונות הבריאותיים

US News & World Report דירג את הדיאטה הים תיכונית כתזונה הצמחית מספר אחת, כמו גם את הדיאטה השלישית הטובה ביותר בסך הכל. זוהי גם הדיאטה השלישית הטובה ביותר לאכילה בריאה והדיאטה השלישית הקלה ביותר לביצוע, כמו גם הדיאטה הרביעית הטובה ביותר לבריאות הלב. ואין מחסור במחקר כדי לתמוך בדירוג הזה.

מחקר שהוצג במהלך המושב המדעי השנתי ה-64 של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה השנה מצא שהתזונה הים תיכונית עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב בחצי. ככל שהמשתתפים במחקר אופציות ים תיכוניות אכלו יותר - לפחות 11 מתוך 55 הזמינים - כך היה סיכוי נמוך יותר לפתח מחלה. יתרה מכך, מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Stroke מצא שהתזונה הספציפית הזו שולטת בלחץ הדם, ובכך מפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי בפעם הראשונה, בעוד שמחקר נוסף מראה שמקור נוסף של שמן זית כתית מעולה של הים התיכון ואגוזים מפחית את הסיכון לפתח עורק היקפי מַחֲלָה.

שמחלת לב גורמת ל-80 אחוז ממקרי הפרעות זיקפה היא הסיבה לכך שגברים רבים מופנים לדיאטה. למרות שהלב (ולפעמים אין אונות) הוא לא כל מה שעומד להשתפר כשאוכלים כמו איטלקי, או ספרדי או יווני.

מחקרים מראים שדיאטה ים תיכונית יכולה לשפר את הקוגניציה והזיכרון, כמו גם להפחית את הסיכון למחלת כליות; סוכרת; ודמנציה. אם זה לא מספיק, שני מחקרים שונים קשרו את התזונה הים תיכונית לאריכות ימים; לנשים במיוחד יש סיכוי גבוה ב-40 אחוז לחיות אחרי גיל 70.

"בסיס הראיות לתזונה הים תיכונית במניעת כל המחלות הכרוניות הפוקדות את העולם המערבי הוא מכריע", אמר אסאם מלחוטרה, מומחה לקרדיולוגיה התערבותית, בהצהרה קודמת. "קובעי המדיניות והציבור צריכים לדעת שדיאטה כזו היא הרבה יותר חזקה מהתועלת המפוקפקת של תרופות רבות וללא תופעות לוואי".

סכום חלקיו

המזונות האישיים המומלצים במסגרת הדיאטה הים תיכונית הם בריאים בפני עצמם. אכילת יותר פירות וירקות (מלאים בנוגדי חמצון), למשל, מפחיתה את הסיכון לתמותה - ופירות וירקות הם מקבוצת הליבה של מזונות שכל ארוחה ים תיכונית צריכה להתבסס עליהם. אם לא פירות וירקות, אז זו בחירה בין דגנים מלאים, שמן זית, שעועית, אגוזים, קטניות וזרעים ו/או עשבי תיבול ותבלינים.

יש גם מה לומר על כמות הדגים שהדיאטות הים תיכוניות צורכות, לפחות שתי מנות בכל שבוע. דגים שמנים, כמו סלמון ומקרל, עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (כמו גם שמנים צמחיים, ירקות ירוקים ואגוזי מלך). ה-HSPH דיווח, "אנו זקוקים לחומצות שומן אומגה 3 עבור תפקודי גוף נורמליים רבים, כגון שליטה בקרישת הדם ובניית קרומי תאים במוח." HSPH בתוספת אומגה 3 עשויה להגן מפני מחלות לב ושבץ מוחי, כמו גם סרטן, מחלות מעי דלקתיות ומחלות אוטואימוניות אחרות, כמו זאבת ודלקת מפרקים שגרונית.

הגוף לא יכול לייצר אומגה 3 בעצמו, מה שמוסיף ערך נוסף למזונות העשירים בחומרים מזינים אלו.

"חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד לבריאות האדם, בין אם אתה מדבר על CVD, מוח או בריאות חיסונית", אמר פיליפ קלדר, ביוכימאי מטבולי ותזונאי מאוניברסיטת סאות'המפטון, בהודעה לעיתונות. "אנשי מקצוע בתחום הבריאות יש תפקיד מפתח בחינוך הציבור לגבי ההשפעות המועילות של הכללת דגים בתזונה שלהם".

שמן זית ואגוזים נוטים להיות המאכלים הים תיכוניים העיקריים הנבדקים; אלה הם, אחרי הכל, עשירים בשומן. העניין הוא שהם עשירים בשומן בריא. שומנים חד בלתי רווים הם מולקולות שומן שיש להן קשר פחמן אחד בלתי רווי, או קשר כפול, והם יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הרע, דיווח איגוד הלב האמריקאי.

יחד טוב יותר

הדיאטה הים תיכונית משלבת בעיקר מזונות עשירים בנוגדי חמצון, חומצות שומן אומגה 3 ושומן טוב עבורך לחוויית אכילה בריאה עוד יותר; זה לא אוסר על קבוצות מזון שלמות, מה שמקל על דיאטה לציית לטווח ארוך. בהתאם לארוחות שהדיאטנים נהנים ממנו, מזונות יכולים להיות עשירים בחומרים מזינים בריאים ובוויטמינים, כמו סיבים, אשלגן, סידן וויטמין D.

אולי בריא יותר מהתפריט המסורתי של הים התיכון הוא המסורת שלהם, אפילו טקסית, לשבת ולאכול אחד עם השני. אכילה משותפת מתרחשת פחות בחברה של ימינו, אבל לקחת את הזמן לאכול ולשתות בחברת מישהו אחר יכול להגביר את הקשר החברתי, האושר ותחושת השייכות האישית. בונוס: מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition Education and Behavior מצא שילדים ממשפחות שאכלו יחד עשו גם בחירות בריאות יותר במהלך השבוע.

"אוכל ושתייה הם נשמת החיים של לכידות חברתית, אינטגרציה ובידול, והם מרכיבים פעילים בקשרים הנתפסים של בני האדם עם הקדוש והעל-טבעי", אמר ד"ר תומס מ. ווילסון, פרופסור לאנתרופולוגיה באוניברסיטת בינגהמטון. "גם האוכל וגם האלכוהול בונים ומשפרים את תחושות השייכות וההיות של האנשים, הבסיס התאומים לזהות חברתית."

אל תדאג; התזונה הים תיכונית לא חוסכת באלכוהול. יין מופיע למעשה בפירמידה של אולדווייז, משקה אלכוהולי עם סט משלו של יתרונות בריאותיים. עם זאת, יש כמה אזהרות. ראשית, הדיאטה לא בהכרח תורמת לירידה במשקל, או לפחות המדע עדיין לא מצא קשר חזק מספיק. ושניים, חלק ממזונות הבסיס של הדיאטה עשויים לעלות לכם יותר מהרגיל במכולת.

"[הדיאטה הים תיכונית] יקרה במידה בינונית", דיווחה US News. "למרות שמרכיבים מסוימים (שמן זית, אגוזים, דגים ותוצרת טרייה במיוחד) עשויים להיות יקרים, אתה יכול למצוא דרכים לשמור על הכרטיסייה סבירה. אתה לא יכול לקבל את בקבוק היין בשווי 50 דולר? קח אחד תמורת $15 במקום זאת. ולגזול כל ירקות שמוצעים למכירה באותו יום, במקום ארטישוק של 3 דולר ליחידה."