המדריך המלא שלך לאכילה בריאה בעונת המנגל

וכך זה מתחיל: עונת הברביקיו.

סוף השבוע של יום הזיכרון יהיה הראשון מני רבים מלאים בהמבורגרים, נקניקיות ושאר מזונות קיץ בסיסיים שלא תמיד תורמים לירידה במשקל. למעשה, ה"גרדיאן" דיווח כי אלו שהולכים למנגל אוכלים יותר מהכמות היומית המומלצת של קלוריות בארוחה בודדת: גברים אוכלים בממוצע 3,500 קלוריות ונשים אוכלות 2,500 קלוריות. שלא לדבר על הגזים במזונות עתירי שומן וסוכר עלולה לגרום לנפיחות בימים הבאים.

אבל הדבר היפה ביום הזיכרון, הרביעי ביולי וכן הלאה, הוא שהם בעצם מזנונים, התזונאית ראניה בטיין, מחברת רב המכר דיאטה אחת אחת: הנוסחה הפשוטה של 1:1:1 עבור ירידה מהירה ומתמשכת במשקל, אמר ל-Medical Daily. אמנם אנחנו יכולים לבחור לעזור לעצמנו לסלט תפוחי אדמה עמוס במאיו, אבל אנחנו יכולים באותה קלות לבחור תפוח אדמה אפוי. אם אנחנו רוצים את סלט תפוחי האדמה, אולי אנחנו בוחרים לדלג על הקינוח או על הבירה השלישית.

"אם המארח שלך שואף לרצות, אז אתה יודע שיהיו טונות של אוכל - לא תמיד עם טונות של חומרים מזינים", אמר בטיין. "זה לא קשור להיות מושלם, אלא לעשות את מה שאתה יודע שיעבוד כדי למנוע עלייה במשקל." עם קצת אסטרטגיה, אתה יכול לעשות בדיוק את זה.

חלבון נמצא היכן שהוא נמצא

בשר בקר, עוף, חזיר, הודו, כובעי פטריות פורטובלו - לא משנה איך זה זמין, חלבון בדרך כלל מקיף את הארוחה העיקרית במנגל. זו גם נקודת הכניסה הטובה ביותר שלך.

"אולי כדאי להתחיל את המנגל עם הארוחה העיקרית, כמו המבורגר או נקניקייה… זה ישאיר אותך מרוצים יותר מוקדם יותר, מה שיכול למנוע ממך לאכול יותר מדי מאוחר יותר [ביום]," אמר בטיין. "אנחנו חושבים שאנחנו חייבים לאכול מתאבנים, אבל אתה לא באמת. אם תנשנש מוקדם יותר ביום או אפילו שעה וחצי לפני הגעתך, תהיה לך תחושת רעב אמיתית טובה יותר".

בטיין עצמה אוהבת המבורגרים. היא משתמשת בנוסחה 1:1:1 שלה - אכילת חלבון אחד, פחמימה אחת ושומן אחד בכל ארוחה - כדי להתפנק ללא רגשות אשם. אם היינו מסתכלים על הצלחת שלה ביום הזיכרון, סביר להניח שהיינו רואים המבורגר עם סלט בצד וכמה ירקות בגריל. אם היא מתכננת לאכול קינוח, היא עלולה לוותר על לחמניית ההמבורגר כדי לאפשר לעצמה פחמימות מתוקות יותר בהמשך.

הפחת באופן טבעי את צריכת הקלוריות

הבחירה הפשוטה להתמכר לסוג אחד של מזון על פני אחר עשויה להיות האסטרטגיה השנייה הטובה ביותר עבור המנגלים ליישם. קח קינוח ואלכוהול. זה לא קל, אבל התמכרות לאחד יכול באופן טבעי לקצץ בקלוריות.

"קינוחים עשירים בסוכר ושומן, ואלכוהול מלא בקלוריות ומעט תזונה", אמר בטיין. "אם אתה בוחר אחד, אז אתה מפחית באופן טבעי את צריכת הקלוריות שלך באותו יום. יותר מכך… אתה מפחית את עומס הפחמימות הכולל שלך, מה שעלול להוביל בהכרח לתחושת נפיחות ומלאת יתר."

נפיחות היא תוצאה של מצוקה במערכת העיכול. בריאות דיווחה שהגוף לא יכול לעכל סוכרים וסיבים מסוימים, שעלולים לגרום לגזים ולעורר נפיחות. בנוסף לקינוח ממותק, ירקות מסוימים, כמו קייל, קטניות, מוצרי חלב ומאכלים מלוחים אחרים יכולים לעורר נפיחות. למלפפונים, לעומת זאת, כמו גם לאספרגוס, בננות ופפאיה (כל כך פירות וירקות טריים) יש רכיבים תזונתיים שנלחמים ב"אנזימים מעודדי דלקת" ובאצירת מים, הוסיפה בריאות.

אם יש לך את האישיות שרק-יהיה לי-קצת-מהכל, אז בהחלט תחשוב על המאכלים שאתה מתמלא בהם, אמר בטיין. חטיף על מגש הירקות מעל קערת צ'יפס לא רק יחסוך מכם נפיחות, אלא גם יחסוך מכם מילוי קלוריות ריקות.

קח זמן לעכל

מנגלים ידועים בעזרה ראשונה, שנייה ואפילו שלישית. על ידי פעילות גופנית בין הארוחות, בין אם זה מיד לאחר הארוחה העיקרית או ממש לפני הקינוח, את מאפשרת לגוף שלך לעכל ולמזער את תחושת ה"ממולא". זה לא אומר לעזוב את המסיבה לרוץ 5K, אלא לפנק את הילדים; לרוץ בחצר, או לטייל בשכונה.

"אתה עלול להגיע למנגל ליותר משלוש שעות, אז תתייחס לזה כמו היום הרגיל שלך", אמר בטיין. "אתה יכול לאכול פעמיים במנגל - אין בזה שום דבר רע. מה שלא בסדר זה למלא את עצמך בשעתיים הראשונות רק כדי לגלות שאתה בתרדמת מזון, לא נוח, נפוח, ואז כל כך מלא עד שאתה חוזר הביתה שאתה אני גווע ברעב, רק כדי להכניס אותך למצב בולמוס… שוב."

הקפדה על מה שאתה אוכל במהלך מנגל חוסכת ממך את הצורך לפצות על זה מאוחר יותר. הרבה ממה שהייתם עושים כדי להתנפח לאחר מעשה - שתיית מים, הימנעות ממוצרי חלב, הכנת שייק פפאיה, הזעה - הם דברים שתוכלו לעשות ביום. ההבדל הוא שאתה נמצא במרחב ראשי שונה בהרבה כשאתה פרואקטיבי; אתה מרגיש מוצלח לעומת מובס.

תתכוננו לפעם הבאה

אם יום הזיכרון תופס אותך לא מוכנה, ומאלץ אותך לנטוש אחת או יותר מהאסטרטגיות הללו (היי, אנחנו בני אדם), אז תכננו להכין או לאסוף כמה מזונות בריאים לקראת הבא. כמו שבטיין אמר, אתה יכול לקבל קצת מהכל, אבל אתה רוצה ש"הכל" יהיה עשיר בחומרי תזונה. אם אתם מרגישים שהממרח הרגיל לא לגמרי עובד לטובת התזונה שלכם, הנה כמה צדדים וחטיפים שבטיין ממליצה:

חומוס: חומוס, המרכיב מספר אחת בחומוס, מלא בוויטמינים מקבוצת B וחומצות פוליות; זה משתלב נהדר עם צ'יפס פיתה וירקות חיים. בטיין גם ממליצה להשתמש בחומוס כתוספת להמבורגר שלך. היא אוהבת את הטעם של פלפל אדום קלוי מסברה.

לחמניית מיליון דולר: לא מתאפקים לאכול המבורגר חשוף? ה-Dave's Killer Bread מכין לחמנייה מדגנים מלאים עמוסים בסיבים, חלבונים וזרעים בריאים ללב להגברת חומצות השומן אומגה 3. "המרקם מאוד חשוב כשאוכלים, במיוחד כשמדובר בתחושת סיפוק וזה בדיוק מה שתמצאו עם [הלחמניה הזו]," אמר בטיין. "ועם מגע של מתיקות, זה גם טעים!"

barkTHINS: סחר הוגן, ללא GMO, וזמין במגוון טעמים? שוקולד לנשנוש barkTHINS הוא דרך מבוקרת במנות ליהנות גם מהממרח והקינוח של היום. בטיין מציעה את השוקולד המריר עם הבייגלה לגרסה קלאסית מתוקה ומלוחה, או את השוקולד המריר עם גרעיני דלעת ליותר טוויסט. "בנוסף לשוקולד המריר העשיר בנוגדי חמצון, המנות הייחודיות מאפשרות לך לבחור כמה או מעט שתרצה", אמרה. "מַברִיק!"